Eiwitrijke voeding: Complete gids met eiwitrijk voedsel

In eiwitrijke voeding komen naar verhouding veel eiwitten voor. Eiwitten komen op haar beurt weer voor in veel voedingsmiddelen; van vlees tot kip en van brood tot noten. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren en leveren 4 calorieën per gram. In dit artikel omschrijven we alle informatie die je wilt weten over alles wat met eiwitten te maken heeft. Ook hebben we een complete lijst eiwitrijk voedsel van A tot Z (inclusief een top 5 per categorie) samengesteld. Daarnaast beantwoorden we veel voorkomende vragen op het gebied van eiwitten:

  • Wat zijn eiwitten en wat zijn aminozuren?
  • Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
  • Hoeveel eiwitten heb ik nodig als gemiddeld mens of als sporter?
  • Welke eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten in verhouding de meeste eiwitten?

Wat is eiwitrijke voeding?

In eiwitrijke voedingsmiddelen en eiwitrijk voedsel zitten, zoals de naam al aangeeft, in verhouding veel eiwitten. Eiwitrijke voeding is te verdelen in twee groepen. Enerzijds dierlijke eiwitten en anderzijds plantaardige eiwitten. Het grote verschil tussen beide groepen is de samenstelling van aminozuren. Die samenstelling is erg belangrijk, het volgen van een eiwitrijk dieet betekent namelijk niet alleen het eten van zoveel mogelijk eiwitten, maar ook het eten van de juiste eiwitten.

De Verschillende Eiwitsoorten

In eiwitrijke voedingsmiddelen komen zowel dierlijke als plantaardige eiwitten voor. Dierlijke eiwitten komen voornamelijk voor in vlees, gevogelte, vis, melk, eieren en kaas. Plantaardige eiwitten komen voornamelijk voor in graanproducten, brood, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten hebben meestal een hogere ‘biologische waarde’ dan plantaardige eiwitten. De biologische waarde is een criterium om de kwaliteit van eiwitten aan te duiden. Hoe hoger de biologische waarde hoe meer essentiële aminozuren een eiwit bevat.

Verschillende soorten eiwittenVoor- en nadelen van dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten:

Dierlijk eiwitPlantaardig eiwit
+ Alle essentiële aminozuren+ Vezels / vitaminen & mineralen
+ Gezonde vetzuren Hoge concentratie koolhydraten
 Risico op diverse ziekten Minder essentiële aminozuren
 Middelen zoals antibiotica Minder makkelijk te verteren

Aminozuurprofiel

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en worden verdeeld in essentiële en niet essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het lichaam zelf produceren en niet essentiële aminozuren zullen via eiwitrijke voeding verkregen moeten worden. In totaal zijn er meer dan 500 verschillende soorten aminozuren geïdentificeerd. Daarvan komen 20 aminozuren voor in menselijke eiwitten en eiwitrijk voedsel. Tijdens het verteren van voedsel maakt het lichaam de aminozuren vrij uit de aanwezige eiwitten. Uit deze aminozuren is het lichaam in staat om een nieuwe samenstelling van aminozuren op te bouwen.

Hoeveel eiwitten?

Een gemiddeld persoon heeft volgens de Gezondheidsraad gemiddeld 0,8 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht nodig. Iemand van 75 kg. heeft op dagbasis 30 gram eiwitten uit eiwitrijke voedingsmiddelen nodig. Er zijn mensen, zoals vegetariërs, kracht-/duursporters of zwangere vrouwen die meer eiwitten nodig hebben. Per saldo zal ongeveer 10% van alle calorieën uit eiwitten moeten bestaan.

We praten over gemiddelden omdat de exacte eiwitbehoefte afhangt van diverse factoren zoals lichaamsgewicht, spiermassa en leeftijd. Ook zal de ene persoon meer aminozuren opnemen dan de ander. Over het algemeen wordt er gemiddeld teveel eiwit uit eiwitrijke voeding geconsumeerd. Meer dan wat eigenlijk benodigd is. Teveel eiwitten consumeren kan schadelijk zijn voor de nieren.

1Lijst eiwitrijk voedsel (dierlijk)

Dierlijke eiwitten kunnen worden opgedeeld in verschillende categorieën, namelijk vlees, gevogelte, vis en zuivel. Eiwitrijke voeding afkomstig van dierlijke producten hebben het meest complete aminozuurprofiel. Ze bevatten alle 8 essentiële aminozuren. Let op: Uit recente studies is gebleken dat het consumeren van rood vlees het risico op hart-en vaatziekten en andere aandoeningen kan verhogen.

Eiwitrijke voeding - Dierlijke eiwittenVlees

Misschien wel de meest voor de hand liggende bron voor eiwitten. Vlees is een uitstekende bron van eiwitrijke voeding. Vlees kan soms ongezonde (verzadigde) vetzuren bevatten. Vette vleessoorten met relatief veel verzadigde vetzuren zijn spek, lamskoteletten, gehakt, en karbonade. In deze lijst hebben we een opsomming gemaakt van onbewerkt mager vlees.

  • Rundvlees: (ossenhaas, rosbief, tournedos, runderbiefstuk)
  • Varkensvlees: (varkenshaas, magere varkenslappen, hamlappen)
  • Lamsvlees: (mager lamsvlees, lamskoteletten, lamsrack)
  • Paardenvlees: (paardenfilet, paardenbiefstuk, rookvlees)
  • Wild: (hert, konijn, fazant, zwijn)

Top 5 eiwitrijke voeding – vleesproducten meeste eiwitten / hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Paardenvlees5628
Varkensvlees5427
Rundvlees5226
Lamsvlees5025
Wild4623

Vis

Vis, schaal- en schelpdieren behoren ook onder de categorie eiwitrijk voedsel omdat ze voornamelijk uit spierweefsel bestaan. Gemiddeld bevat vis 18% tot 20% eiwitten per 100 gram. Schaaldieren bevatten eveneens gemiddeld 18% tot 20%. Schelpdieren bevatten iets minder eiwitten per 100 gram, gemiddeld 12% tot 15%. De meeste vissoorten bevatten een uiteenlopend aminozuurprofiel. Echter leveren ze wel allemaal alle essentiële aminozuren en is vis bij uitstek eiwitrijke voeding.

  • Vis: (zalm, haring, tonijn, makreel, forel)
  • Schelpdieren: (mosselen, oesters, inktvis)
  • Schaaldieren: (kreef, krab, garnalen)

Top 5 eiwitrijk voedsel – visproducten hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Stokvis (geweekt)232
Tonijn629
Makreel624
Zalm223
Forel622

Kip en Gevogelte

Kip en gevogelte zijn niet alleen onderdeel van eiwitrijke voeding maar ook onderdeel van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Dit komt voornamelijk door de hoge concentratie eiwitten, vitamines en lage concentratie aan vetzuren. Bovendien bevatten gevogelte en kip hoge concentraties aan fosfor, magnesium en het antioxidant selenium.

  • Kip: (kipfilet, kipdrumsticks)
  • Kalkoen: (kalkoenfilet)
  • Eend: (eendenborstfilet)

Top 5 eiwitrijke voeding – Gevogelte- en kip hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Kip2322
Kalkoen3221
Eend2718

Zuivel

Zuivel is eiwitrijk voedsel en zit boordevol eiwitten. Onder zuivel worden Melkproducten en kaas geschaard. Ze leveren ongeveer 25% van alle eiwitten het menselijk lichaam per dag consumeert. Eiwitten uit zuivel hebben een hoge biologische waarde en zijn om deze reden enorm waardevol voor het lichaam.

  • Melk: (magere melk, halfvolle melk, houdbare melk, karnemelk)
  • Yoghurt: (magere yoghurt, roeryoghurt, boeren yoghurt, bulgaarse yoghurt)
  • Kwark: (magere kwark, volle kwark, biologische kwark)
  • Kaas: (jonge kaas, oude kaas, belegen kaas, smeerkaas)

Top 5 eiwitrijk voedsel – kaasproducten hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Kaas (jong)525
Kwark (mager)2813
Yoghurt (mager)2010
Melk (halfvol)53

Eieren

Eieren zijn een ander voorbeeld van eiwitrijke voeding en bevatten de perfecte samenstelling van aminozuren. Gekeken naar de wetenschappelijke schalen welke eiwitkwaliteit aanduiden, scoren eieren het hoogste. Tevens bevatten eieren, na melk, de hoogste concentratie aan leucine. Dit is het meest belangrijke essentiële aminozuur voor spieropbouw.

  • Kippenei: (scharreleieren, vrije uitloop eieren, biologische eieren)
  • Eendenei: (vrije uitloop eieren, scharreleieren, biologische eieren)
  • Ganzenei: (biologische eieren, scharreleieren, vrije uitloop eieren)

Top 5 eiwitrijke voeding – eieren hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Kippenei713
Eendenei69
Ganzenei128

2Lijst eiwitrijk voedsel (plantaardig)

Het belangrijkste met dierlijke eiwitten is dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten. De biologische waarde en het aminozuurprofiel van een eiwit bepaalt de kwaliteit ervan. De biologische waarde van plantaardige eiwitrijke voeding kan worden verhoogd door plantaardige eiwitrijke producten te combineren. Bijvoorbeeld graan heeft een hoog methioninegehalte (aminozuur) en een laag lysinegehalte (aminozuur) terwijl peulvruchten juist een laag methioninegehalte en een hoog lysinegehalte hebben.

Eiwitrijke voeding - Plantaardige eiwittenGranen

Granen bestaan simpel gezegd uit de zaden van bepaalde typen grassen. Tarwe, rijst en mais zijn hier goede voorbeelden van. Er kunnen van granen verschillende eiwitrijke voeding worden gemaakt, bijvoorbeeld: brood en pasta. Graanproducten bevatten over het algemeen veel koolhydraten maar ook gezondere voedingsstoffen als vezels, ijzer, eiwitten en vitamine B.

  • Brood: (volkoren brood, bruin brood, maisbrood)
  • Granen: (quinoa, brinta, muesli, havermout)
  • Pasta: (spaghetti, macaroni, tagliatelle, tortellini)
  • Rijst: (zilvervliesrijst, volkoren rijst, witte rijst)
  • Meel: (roggemail, maismeel, tarwemail)

Top 5 eiwitrijke voeding – graanproducten hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Quinoa616
Havermout613
Brinta611
Brood (volkoren)28
Pasta (algemeen)65
Rijst63

Peulvruchten

Sommige peulvruchten zijn rijk aan eiwitten. Bijvoorbeeld bonen, erwten en linzen vallen onder de categorie eiwitrijk voedsel. Officieel zijn ook pinda’s peulvruchten, maar deze hebben we opgenomen onder de categorie ‘noten’. Peulvruchten verlagen het LDL-cholestrol wat gunstig is voor hart en bloedvaten.

  • Bonen: (bruine bonen, witte bonen, sojabonen)
  • Erwten: (kapucijnererwten, doperwten, kikkererwten)
  • Linzen: (rode, groene, gele en zwarte linzen)

Top 5 eiwitrijk voedsel – peulvruchten hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Bonen221
Linzen69
Erwten65

Noten

Noten zijn rijk aan eiwitten en daarom bij uitstek gecategoriseerd als eiwitrijke voeding. Noten bevatten onverzadigde vetzuren, deze vetzuren beschermen het lichaam tegen hart- en vaatziekten. Noten bevatten in verhouding veel vitaminen B en E en ijzer. Ben je vegetarier? Dan kunnen noten je eiwitbehoefte op peil houden.

  • Noten: (amandelnoten, walnoten, pinda’s, hazelnoten)

Top 5 eiwitrijke voeding – noten hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Pinda’s526
Amandelen419
Pistachenoten419
Cashewnoten318
Hazelnoten314

Paddestoelen

Paddenstoelen bestaan uit vruchtlichamen van vele soorten schimmels. Paddestoelen kunnen gecategoriseerd worden in twee groepen: eetbare en giftige paddenstoelen. Van alle eetbare paddenstoelen is de witte champignon de meest bekende. Paddestoelen zijn onmisbaar in een eiwitrijk dieet, ze hebben een hoog eiwitgehalte. Zo’n 15% tot 20% op basis van droge stof.

  • Paddestoelen: (champignon, oesterzwam, shii-take)

Top 5 eiwitrijk voedsel – paddestoelen hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Oesterzwammen23
Champignons12
Shii-take12

Pitten, zaden & kiemgroenten

Ook pitten, zaden en kiemgroenten zijn een goede bron van eiwitrijke voeding. Zaden zijn uitgegroeide zaadknoppen waaruit een nieuwe plant kan groeien. De meeste soorten pitten en zaden bevatten net als peulvruchten relatief veel eiwitten.

  • Zaden en pitten: (lijnzaad, pijnboompitten, sesam, zonnebloempitten)
  • Kiemgroenten: (taugé, alfalfa, lijnzaadkiemen)

Top 5 eiwitrijke voeding – pitten & zadenmeeste hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Hennepzaad433
Zonnebloempitten327
Pijnboompitten327
Taugé04
Alfalfa02

Algen & Zeewier

Sommige algen bevatten zo’n 60 gram eiwitten per 100 gram en zijn misschien wel de meest onderschatte bron van eiwit ooit. Een perfecte bron van eiwitrijke voeding en eiwitrijk voedsel. Ook zeewier bevat veel eiwitten. Er zijn talloze soorten zeewier in de zee ontdekt door wetenschappers. In sommige zeewiersoorten zit 30% tot 40% procent eiwit. Dit zijn meer eiwitten dan in bijvoorbeeld granen.

  • Algen: (chlorella, spirulina)
  • Zeewier: (zeewier, nori, kombu, wakame)

Top 5 eiwitrijk voedsel – algen & zeewier hoogste eiwitgehalte:

EiwitproductPortie100 gr.
Chlorella260
Spirulina257
Zeewier (gedroogd)112
Nori06
Wakame03

Conclusie Eiwitrijke voeding A-Z

Er zijn behoorlijk veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. De ene net iets meer dan de andere, het verschilt ook per eiwitsoort (dierlijk of plantaardig). Probeer zoveel mogelijk verschillende eiwitsoorten en eiwitrijke voeding met elkaar te combineren voor een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel en voor een uitgebalanceerd dieet. Wil je op een makkelijke manier meer eiwitten tot je krijgen? Denk dan eens na over voedingssupplementen zoals eiwitshakes.

Bronnen

Voedingscentrum
USDA Food Composition Databases
Harvard Health Publications
Wikipedia
Voedingswaardetabel

3 REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here