Snel spieren kweken

Wil jij snel spieren kweken en deze zomer met een gespierd lichaam over het strand lopen maar weet je niet hoe je spieren moet kweken? Wij geven je de belangrijkste en meest effectieve tips om snel spieren op te bouwen!

Snel spieren kweken? Begin vandaag nog!

Wacht niet langer en kom van die bank af. Neem vandaag nog een abonnement op de sportschool en gooi het roer om. Of misschien sta je al ruim een jaar maar lukt het je niet om spieren op te bouwen? Dan doe je toch echt iets verkeerd. Want iedereen kan snel spieren kweken, of je nu dik of dun bent dat maakt niet uit. Spieropbouw is voor iedereen mogelijk door middel van de 8 meest effectieve tips die wij je geven!

1Bepaal doelstellingen

Iedereen die een doel wilt bereiken zal moeten werken met doelstellingen. Jouw primaire doelstelling is snel spieren kweken, logisch. Maar hoe ga je dit bereiken? Bepaal daarom reële korte- en lange termijn (sub)doelstellingen. Je kunt bijvoorbeeld (sub)doelstellingen bepalen op basis van lichaamsgewicht, hoe vaak en op welke dagen je naar de sportschool gaat, het aantal kilo’s dat je tilt per oefening, hoeveel kcal je per dag eet, wanneer je welke voedingssupplementen gebruikt, hoeveel je per nacht slaapt etc. etc.

SMART-doelstellingen

Maak je doelstellingen altijd SMART: Já, ook om spieren op te bouwen! SMART staat voor S=Specifiek, M=Meetbaar, A=Acceptabel, R=Realistisch en T=Tijdgebonden. Stel jezelf altijd de volgende vragen: Wat wil je bereiken, waar ga je dit bereiken, wanneer wil je dit bereiken en waarom wil je dit bereiken? Je motivatie speelt een leidende rol in het behalen van een doelstelling. Bepaal vervolgens wanneer je dat gespierde lichaam wilt bereiken? Let hierbij op dat je doelstelling en de tijd die hiermee gepaard gaat haalbaar en realistisch is. Niemand kan in 3 maanden snel spieren kweken, rek hiervoor altijd minimaal 6 maanden uit.

2Train zwaar

Als je snel spieren wilt kweken zul je zwaar moeten trainen, dit wil zeggen op 75% – 80% van je 1 R.M. (One Repetition Maximum). Dit staat gelijk aan setjes van 8 tot 12 herhalingen. Train je zwaarder dan 75% – 80% R.M. (bijvoorbeeld op 85%-100% 1 R.M. wat gelijk staat aan tussen 1 en 6 herhalingen) dan train je uitsluitend op krachttoename.

Train niet té zwaar

Te zwaar trainen herken je bijvoorbeeld aan het feit dat je het gewicht niet zonder te ‘cheaten’ om hoog kan tillen, je het gewicht niet langzaam en gecontroleerd kan laten zakken, je de focus verlegd van het daadwerkelijk trainen van de spier naar het omhoog krijgen van het te zware gewicht waardoor je je spieren minder geïsoleerd zult trainen waardoor je meer spieren aan moet spreken om de beweging te voltooien. Dit verslechterd de pomp in de desbetreffende spier.

Compound oefeningen

Doe voornamelijk ‘compound oefeningen’, dit zijn zware oefeningen waarbij je altijd meerdere spiergroepen traint. Voorbeelden van compound oefeningen zijn: bankdrukken, deadliften, squatten en military presses. Doe compound oefeningen altijd aan het begin van de training omdat deze oefeningen zwaarder zijn dan ‘isolatie oefeningen’ en je aan het begin van je training de meeste energie beschikbaar hebt. Compound oefeningen hebben een aantal voordelen: verbeterde fysiologische adapties, verhoogt EPOC, simulatie van real-life movements, verbetering van stabilisatie en coördinatie, krachttoename door hoge intensiteit, versterking van botten en pezen.

Train max. 45-60 minuten

Voorkom spierafbraak en train daarom maximaal 45 tot 60 minuten. Anabole hormonen als groeihormoon en testosteron worden aangemaakt tijdens een training, de piek hiervan zit ongeveer op 20 minuten en houdt daarna nog ongeveer 20 minuten aan. Na 45 tot 60 minuten dalen de levels aan anabolen hormonen in je lichaam en maken deze plaats voor het katabole stresshormonen cortisol.

3Eet als een vent!

Feed the muscle! Spieren kweken doe je niet in de sportschool maar doe je in de keuken en in bed. Voeding is daarom één van de sleutels tot spiergroei. Energie in de vorm van calorieën zijn nodig om spieren op te bouwen. Daarbij zijn zowel eiwitten, koolhydraten én vetten belangrijk en onmisbaar.

Hoeveel calorieën moet ik eten?

Om te berekenen hoeveel calorieën je per dag moet eten zijn er verschillende formules die je kunnen helpen. De formules geven een inschatting van hoeveel calorieën (TDEE) je per dag moet eten. berekening is niet realistisch en kan alleen in het ziekenhuis uitgevoerd worden. Je zult allereerst moeten bepalen hoeveel calorieën je in rust verbruikt (BMR), hoeveel calorieën je verbruikt met activiteiten ex. training (NEAT) en tot slot hoeveel calorieën je verbruikt tijdens je training (Ex). Om een nog preciezere berekening te maken kun je ook het thermogeen effect van voedsel (TEF) en het aantal calorieën dat je ná je training verbrand (EPOC) meerekenen.

TDEE berekenen

Op het moment je snel spieren wilt kweken kun je het beste tussen 200 kcal en 500 kcal boven je TDEE consumeren. Een optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten is resp. 25%-35%, 50%-60% en 15%-25%. Een tweetal betrouwbare formules die je kunt gebruiken is de Harris & Benedict formule en de Katch-McArdle formule.

  • Harris & Benedict:
    Mannen: 66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) – (6,7550 X L)
    Vrouwen: 655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) – (4,6756 X L)
  • Katch-McArdle:
    BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)

4Drink veel water

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord dat ons lichaam voor zo’n 60% uit water bestaat. Water is belangrijk voor alle vitale processen in ons lichaam. Dus ook voor de spieren. Water is onder andere verantwoordelijk voor de verteringsprocessen en de absorptie van macro nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Ook transporteert water elektrolyten naar de spieren welke weer van invloed zijn op de spierkracht. Daarnaast kan een tekort aan water blessures in de hand werken omdat gewrichten en pezen te weinig worden beschermd.

Dehydratatie

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een klein beetje dehydratie leidt tot een afname in kracht en lichaamsgewicht. Ook hebben wetenschappers aangetoond dat uitdroging (hypohydratie) de natuurlijke aanmaak van anabolen hormonen verminderen en de aanmaak van katabole hormonen stimuleren. Uit Zwitsers onderzoek in 2003 kwam tevens naar voren dat water anabool is. Zij concludeerden dat een gehydrateerd lichaam sneller vetcellen verbrand en spiereiwitten spaart.

Hoeveel water moet ik drinken?

Optimaal en snel spieren kweken? Dan kun je het beste tussen 2,5 liter en 3 liter water per dag drinken. Als vuistregel kun je je gewicht vermenigvuldigen met 0,4.

5Rustdagen

Spieren groeien in rust. Daarom is het goed om spiergroepen na de training enkele dagen te laten herstellen alvorens je ze blootstelt aan een volgende training. Training en herstel dienen op elkaar afgestemd te zijn. Op het moment er een te lange periode tussen een training en herstel inzit dan zal gemaakte progressie teniet worden gedaan. Is het herstel te kort dan ontstaat er overtraining omdat het lichaam te weinig tijd heeft gehad om het herstelproces af te ronden.

Supercompensatie

Één van de belangrijkste trainingsprincipes om snel spieren te kweken: supercompensatie. Het supercompensatiemodel laat zien dat het lichaam na een trainingsimpuls moet herstellen naar het oorspronkelijke niveau. Om supercompensatie te bereiken (spiergroei) moet het lichaam blootgesteld worden aan een trainingsprikkel. Hierdoor ontstaat microtrauma (spierbeschadiging). Het lichaam zal in de herstelfase de schade herstellen en het volledig herstel ligt hierbij boven het oorspronkelijke niveau.

Hoeveel dagen rust moet ik nemen?

Over het algemeen hebben getrainde spieren tussen de 48 en 72 uur rust nodig om volledig te herstellen. Het aanvullen van het verbruikte creatinefosfaat duurt slechts enkele minuten, het aanvullen van de glycogeen voorraden kunnen daarentegen duren tot 48 uur. Factoren als leeftijd, training, voeding en aanleg spelen een rol in het herstel.

  • 0-10 uur: geen herstel
  • 10-48 uur: herstel en supercompensatie
  • 48-84 uur: supercompensatie
  • 84-108 uur: daling naar oorspronkelijk niveau

6Vergeet alcohol

Thank God it’s Friday. Het weekend is begonnen, en wat doen we in het weekend? Inderdaad: feesten en alcohol drinken. Maar jij wilt snel spieren kweken! Alcohol is een killer voor je spiergroei. Ten eerste bevat alcohol met 7 kcal per gram lege calorieën. 3 biertjes bevatten al snel 250 calorieën. Daarnaast droogt alcohol je lichaam uit, remt het de proteïne synthese en verlaagd het de testosteron levels. Kortom: Drink géén alcohol als je spieren wilt opbouwen.

7Voedingssupplementen

Voedingssupplementen kunnen een perfecte aanvulling zijn op onze voeding. Let op: aanvulling inderdaad, geen vervanger van onze dagelijkse voeding.

8Slaap voldoende

Rust en slaap is voor ieder mens belangrijk. Een hoge bloeddruk, insulineresistentie, een verhoogde kans op diabetes type II en een hoge bloedsuikerspiegel. Ze kunnen allemaal gevolgen zijn van te weinig slaap. Met name voor degene die snel spieren willen kweken is slaap belangrijk. Te weinig slaap kan namelijk leiden tot hogere cortisol waarden gedurende de dag. Cortisol is een stresshormoon en kan een belemmering vormen voor de opbouw van spiermassa.

Groeihormoon & Testosteron

Ook heeft voldoende slapen invloed op anabole hormonen als groeihormoon en testosteron. Uit Singaporiaans onderzoek blijkt dat een uur extra slaap de testosteron spiegels met maar liefst 12% kan verhogen. Ook kwam naar voren in datzelfde onderzoek dat mensen die minder dan 4 uur sliepen 60% minder testosteron  hadden dan mensen die langer dan 8 uur sliepen. Ook voor de aanmaak van HGH (Groeihormoon) is slaap enorm belangrijk. In de laatste fase van onze slaap (Delta Phase) maakt het lichaam 80% van het HGH aan. HGH reguleert met name het herstel van het spierweefsel.

Hoelang moet ik slapen?

Om een gespierd lichaam te krijgen wordt aangeraden om minimaal 8 uur per nacht te slapen, snel spieren kweken doe je namelijk voor een groot gedeelte in bed.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here