3 Tips voor sneller spierherstel

Het herstelproces van het lichaam is van essentieel belang gedurende het volgens van een trainingsprogramma. Het herstel is één van de belangrijkste pijlers om de algehele trainingsprestaties te verbeteren. Het herstelproces omvat meerdere complexe systemen. Dit zijn zowel psychologische, sociale als fysieke processen. De meest optimale herstelfase is voor iedereen anders. Wij geven je 3 tips om optimaal te kunnen herstellen na je training!

Overtraining of Supercompensatie?

Overtraining (wanneer de belasting groter is dan noodzakelijk herstel) kan de spieren uitputten en zorgt voor een toenemende vermoeidheid. Herstel zorgt ervoor dat je met het volgen van de juiste adviezen binnen aanneembare tijd overcompensatie optreedt, het fysiologische mechaniscme achter de trainingsprikkel.

herstel-tips-na-training-supercompensatie-min2

1 Slaap

Prestaties in de sportschool zijn een directe afgeleide van hoeveel uur je per nacht slaapt. Voldoende slaap (meer dan 8 uur) vergroot de afgifte van groeihormoon. Het menselijk groeihormoon (HGH) stimuleert de opname van aminozuren en eiwisynthese in de spieren. Ongeveer 60% tot 70% van het HGH wordt afgescheiden gedurende de slaap. Daarnaast dalen de adenosine levels terwijl we slapen. Adenosine is een neurotransmitter voor onder andere de energiebron ATP (adenosin-trifosfaat). Gedurende de dag hoopt deze neurotransmitter zich op in onze hersenen, hierdoor gaan we onszelf moe voelen. Naarmate we meer slapen breken we meer adenosine af en dit zorgt voor meer energie tijdens de volgende training. Tot slot speelt spierkatabolisme een rol tijdens de slaap, dit komt omdat we tijdens het slapen ‘vasten’. Dit kan voorkomen worden door een eiwitshake met caseine (langzaam verterende eiwitten) te drinken voor het slapen gaan.

2 Hydratatie

herstel-tips-na-training-hydratatie-min

Hydratatie is belangrijk voor alle dagelijkse activiteiten. Mannen worden aangeraden om 3,7 liter aan ‘vloeistoffen’ per dag binnenkrijgen, hetzij door drank of voedsel. Bij vrouwen ligt deze hoeveelheid op 2,7 liter per adg. Echter wanneer je dagelijks de sportschool bezoekt is meer hydratatie vereist. Tijdens een workout van 60 minuten kan het lichaam meer dan 25% aan vocht verliezen. Onvoldoende hydratatie zorgt voor spiervermoeidheid en gebrek aan coördinatie.

Tijdens een training worden er ook elektrolyten (natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride en fosfor) verbruikt. Hoeveel elektrolyten er worden verbruikt is afhankelijk van de hoeveelheid zweet er geproduceerd wordt. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met relatief veel vetmassa meer natrium nodig hebben omdat zij in verhouding meer zweten dan mensen met minder vetmassa. Mocht je veel zweten tijdens je training, overweeg dan een post-workout drankje met elektrolyten erin.

3 Voeding

Voeding is hét ‘medicijn’ achter een intensieve workout. Met name eenvoudige koolhydraten en snel verteerbare eiwitten zijn van essentieel belang direct na een training. Het eten van eenvoudige koolhydraten (suikers) zorgt voor het aanvullen van spierglycogeen wat is verbruikt tijdens krachttraining. Om meerdere redenen is het interessant suikers binnen 30 minuten na de training te nuttigen. Onder andere omdat spiercellen zeer insulinegevoelig zijn in combinatie met de verhoogde bloedtoevoer (transport van voedingsstoffen) richting de spiercel. Daarbij zijn eiwitten binnen 30 tot 60 minuten na de training van essentieel belang om zo snel mogelijk in een ‘anabole’ staat te komen en de spiereiwitsynthese te stimuleren. Tot slot is het eten van groenten en fruit tevens aan te raden na een training. Groenten en fruit zitten vol antioxidanten en deze kunnen helpen om de vrije radicalen reduceren welke een vorm van stress (dus ook training) op het lichaam teweeg brengt.

 

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here