De indrukken die de media geeft over kracht en spiermassa zijn vaak misleidend, in die zin dat ze meestal gezien worden als onlosmakelijk met elkaar verbonden. Dat er een verband bestaat tussen beide fenomenen staat niet ter discussie, maar aan de basis van elk zijn er wezenlijke verschillen. Het is de bedoeling van dit artikel dat we op zeer summiere wijze het verschil tussen kracht en spiermassa schets en verduidelijk wat de overeenkomsten zijn.
Spiermassa
Beginnend met spiermassa, misschien de eenvoudigste van de twee. Spieren kweken ofwel hypertrofie duidt op een vergroting van het volume van de spier en de individuele spiervezels. Technisch spreekt men over een vergroting van de “cross sectional area” (CSA) van een spier, in mensentaal de doornsede. Een vergroting van de CSA kan op twee manieren verkregen worden.
- Sarcoplasmische groei: Het sarcoplasma van een spier is de vloeistof die zich in de spiercellen bevindt. Ze bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Verder vinden we in dit sarcoplasma zaken terug zoals eiwitten, de mitochondrieën (energiefabriekjes van de spier), mineralen,…en dergelijke. Wanneer de hoeveelheid van dit sarcoplasma toeneemt dan neemt uiteraard ook het volume van de spier toe. Vergelijk het met het blazen van lucht in een ballon.
- Myofibrillaire groei: Door training kunnen ook de spiervezels zelf in volume toenemen. Dit gebeurt door een proces dat eiwit synthese heet. Eiwitten gehaald uit de voeding worden gebruikt om extra eiwitfilamenten aan te maken. Dit op zijn beurt leidt tot groei van de individuele vezels.
Hoe en welke training het meest geschikt is om deze beide vormen van spiergroei te stimuleren ligt buiten het onderwerp van dit artikel. Onthoud dat bij iedereen die een zekere hoeveelheid spiermassa heeft opgebouwd, beide vormen hun bijdrage zullen geleverd hebben. Hoe dan ook, spiermassa is relatief eenvoudig voor te stellen, namelijk groei van de doornsede van een spier.
Kracht
Kracht daarentegen is van oorsprong een kwaliteit van ons centraal zenuwstelsel (CZS). De individuele spiervezels worden enkel aan het werk gezet indien ze die opdracht krijgen van ons zenuwstelsel. Onze hersenen sturen een elektrische stimulus via het CZS naar de betrokken spier die vervolgens samentrekt en de opdracht uitvoert (een glas water opnemen, ons hoofd draaien of 100 kilo bankdrukken). Al deze bewegingen zijn zeer divers maar worden allen aangestuurd door het CZS.
Hoe sterk we zijn hangt dan ook in grote mate af van hoe efficiënt ons CZS is in het vervullen van zijn taak, namelijk de vezels doen samentrekken. Er zijn grofweg drie domeinen die bepalen hoe efficiënt ons CZS is:
- Capaciteit: Hoe meer vezels er kunnen worden samengetrokken hoe groter de impuls die ons zenuwstelsel geeft aan de spier.
- Synchroniciteit: Dit duidt aan in welke mate het CSZ de vezels tegelijkertijd kan doen samentrekken. Hoe groter de groep spiervezels die synchroon kunnen geactiveerd worden, hoe sterker het effect.
- Frequentie: Wanneer we kracht zetten via onze spieren lijkt het alsof alle vezels onophoudelijk onder spanning blijven staan tot we stoppen met onze activiteit. De realiteit is anders. Wanneer één bepaalde groep vezels samentrekt, zijn anderen in rust. Op het moment dat de eerste groep in rust gaat, nemen weer andere vezels de taak over. De frequentie waarmee vezels kunnen activeren en deactiveren is een derde factor die de totale kracht bepaalt.
Dit zijn drie voorbeelden van hoe ons CZS onze totale kracht beïnvloedt. In realiteit komen er nog factoren aan bod, zoals het perfectioneren van techniek en peesaanhechtingen maar ook dit zou ons te ver leiden.
Overeenkomsten
We hebben het nu gehad over de verschillen die bestaan tussen spiermassa en kracht. Natuurlijk beschikken beiden ook over raakpunten.
- Ons centraal zenuwstelsel stuurt dus de spiervezels aan om een last te verplaatsen. Wanneer dit zenuwstelsel grotere vezels kan aansturen, dus vezels met een grotere CSA, dan zal de kracht die uitgeoefend kan worden ook groter zijn. Vergelijk het met een timmerman die de eerste keer een kleine hamer gebruikt en de tweede maal een grote. Met de grote hamer zal de timmerman veel sneller en grotere nagels kunnen timmeren. Grotere spieren kunnen meer kracht zetten met een identiek zenuwstelsel.
- De samenhang tussen spiermassa en CZS geldt ook andersom. Wanneer we ons zenuwstelsel efficiënter maken door te trainen in een lage rep range (1-6) dan zullen we zwaardere gewichten kunnen gebruiken in de typische hypertrofie range (6-15). Hierdoor worden onze spieren extra gestimuleerd en stijgt hun omvang (of CSA). Het stijgen van de omvang van de spieren zorgt er dan weer opnieuw voor dat het CZS met grotere spiervezels kan werken. Deze vicieuze cirkel zet zich op die manier verder.
Conclusie
Wat kan een atleet hier nu van opsteken? Dat het belangrijk is om je training te periodiseren en in alle rep ranges te werken. Laat zowel lage sets (1-6) als hogere sets aan bod komen. Op die manier train je op een holistische manier en versterk je alle aspecten van een sterk en gespierd lichaam! Het ene aspect zal het andere versterken.
