Mensen die aan krachttraining doen hebben het meeste voordeel bij suppletie met whey eiwitten. Uit een recente metastudie is gebleken dat whey eiwitten ingenomen na de krachttraining het meeste effect heeft op de spiergroei in vergelijking tot andere soorten eiwitten of eiwitten gecombineerd met koolhydraten. Tevens is gebleken dat het toevoegen van creatine aan een eiwitshake de spiergroei en spierkracht nog meer stimuleert.
Spieropbouw en -kracht
Het is al langer bekend dat krachttraining in combinatie met eiwitsuppletie een positief effect heeft op de spierkracht en spieropbouw. Van diverse soorten eiwitten is dan ook bekend dat deze een positieve bijdrage leveren aan de eiwitbalans in de spieren. Krachtsporters nemen daarom ook geregeld het supplement leucine en/of supplementen die whey eiwitten bevatten tot zich om hun spieropbouw te bevorderen. De reden waarom whey eiwitten zo populair zijn is omdat het lichaam deze eiwitten in verhouding tot andere eiwitten sneller kan opnemen en zo een krachtigere anabole respons veroorzaakt. Onderzoekers Larumbe-Zabala en Naclerio hebben onderzocht of het toenemen van whey na de training ook daadwerkelijk zorgt voor een grotere toename van spierkracht en spiergroei.
Whey eiwit & creatine
Er zijn door de wetenschappers verschillende studies geanalyseerd waarin zij hebben onderzocht welk soort eiwit (in combinatie met training) tot de grootste toename leidt in spiermassa en -kracht. Ook hebben de onderzoekers studies geanalyseerd waarbij whey eiwit wordt vergeleken met het innemen van creatine en koolhydraten. Uitsluitend studies waarbij ervaren krachtsporters werden geobserveerd zijn meegenomen in deze meta-studie. Uiteindelijk zijn er 9 studies geanalyseerd waar in totaal 192 mannelijke krachtsporters onderdeel van hebben uitgemaakt.
Spiereiwitbalans
Suppletie met whey eiwitten heeft een groter effect op de eiwitbalans in de spieren dan andere eiwitsoorten of suppletie met koolhydraten. Gevolg hiervan is een grotere ame van spiermassa en -kracht. Als ervaren krachtsporters ongeveer 1,2 gram whey eiwitten / kg lichaamsgewicht per dag innemen kan dit leiden tot een toename in kracht van 3 tot 4% na 6 tot 12 weken krachttraining. Wat ook uit de meta-studie naar voren is gekomen dat de spierkracht nog verder zou kunnen toenemen wanneer naast whey eiwitten krachtsporters ook een paar gram creatine per dag inneemt.
Bron
Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-37.
