De beste buikspieroefeningen voor thuis!

Als je een strakke buik wilt dan hoef je daar de deur niet voor uit om naar de sportschool te gaan. Ook is het niet nodig dat je (dure) apparaten aanschaft. Er zijn werkelijk tientallen buikspieroefeningen voor thuis welke je kunt doen zonder hulpmiddelen. Het enige wat je zou kunnen overwegen is de aanschaf van een fitnessmatje voor je comfort. Voor de ontwikkeling van je buikspieren zijn een aantal zaken belangrijk. Op de eerste plaats natuurlijk goede buikspieroefeningen maar ook je voeding is belangrijk.

Voorkom rugblessures

Daarnaast zal je moeten voorkomen dat je problemen met je rug krijgt. Een rugblessure zal er voor zorgen dat je rust moet houden waardoor je progressie stagneert.
Blessures aan je rug voorkom je door goed op je techniek te letten bij het uitvoeren van de buikspieroefeningen en nooit te forceren. Wat daarbij ook belangrijk is, is dat je al je core-spieren traint zodat er geen onbalans ontstaat. Daarom zullen we in dit artikel ook aandacht hebben voor je core-spieren. Hiermee voorkom je blessures aan de rug en blijft je houding goed.

De beste voedingsstoffen voor je sixpack

Ook je voeding is belangrijk als je je buikspieren gaat trainen. Als je wilt dat je spieren groeien dan hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig. De voedingsstoffen waar je meer behoefte aan zal hebben zijn eiwitten. Je lichaam gebruikt eiwitten als bouwstenen voor je spieren. Als je onvoldoende eiwitten eet dan zullen je buikspieroefeningen geen effect hebben, je buikspieren kunnen dan niet groeien. En als je er echt te weinig van eet dan zullen je buikspieren zelfs minder sterk en kleiner worden.

Spierschade

Na het trainen van je buikspieren zal er een lichte schade aan je buikspieren ontstaan. Je lichaam zal deze schade gaan herstellen, hiervoor gebruikt je lichaam eiwitten (aminozuren). Omdat je lichaam gaat overcompenseren zal het ook nieuw spierweefsel gaan aanmaken. Zodat je lichaam klaar is voor een nieuwe, grote inspanning. Door dit proces van overcompenseren worden je spieren sterker en groter. Als je je buikspieren traint dan wil je natuurlijk wel voorkomen dat je buikspieren verscholen blijven liggen onder lichaamsvet. Hiervoor zal je moeten kiezen voor magere eiwitbronnen. Magere eiwitbronnen zijn kipfilet, mager rundvlees, magere yoghurt, magere melk, hüttenkäse, magere kwark en Griekse yoghurt (verkrijgbaar met 0% vet).

Eiwitbronnen

Je kan ook gebruik maken van plantaardige eiwitbronnen zoals noten, zaden, bonen, peulvruchten, havermout en quinoa. Als je aan krachttraining doet dan heb je ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als je alleen je buikspieren traint dan kan je aan de onderkant van deze bandbreedte gaan zitten, als je daarnaast ook (intensief en regelmatig) je andere spiergroepen traint dan kan je wat meer aan de bovenkant van deze bandbreedte gaan zitten.Eiwitten noten en pinda'sAls het je niet lukt om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit je normale voeding dan kan je eventueel gaan aanvullen met eiwitshakes. Deze zijn rijk aan eiwitten bij een lage hoeveelheid koolhydraten en vetten.

1 Crunches

De crunch ken je misschien al. Het is een echte basis buikspieroefening en ideaal als opwarmertje voor het echte werk.

UITVOERING:  Ga op je rug liggen en hou daarbij je knieën gebogen. De handen kan je achter je hoofd houden, gekruist op je borst of je kan ze laten rusten op je dijbenen. Het maakt voor de oefening niet zoveel uit, wat je het prettigst vindt.
Kom met de schouders omhoog en span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je de onderrug op de grond blijft drukken. Hou je bovenlichaam een tel vast als je omhoog bent gekomen waarna je rustig naar de begin positie zakt. Laat je hoofd hierbij niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden. Beginners doen 3 sets van 10 herhalingen. Bouw het op tot je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.

2 Pulse up

De pulse up is een oefening welke al een stuk zwaarder is. Je traint er je hele buik mee.

UITVOERING:  Ga op je rug liggen en hou je handen onder de billen of leg ze naast je lichaam. Breng de benen naar boven zover mogelijk de lucht in. Span hierbij de buik aan. De billen en de heupen dienen hierbij ongeveer 12 centimeter van de grond los te komen. Je armen kan je verder naast je lichaam houden als je moeite hebt met de balans. Als je benen zover mogelijk in de lucht zijn dan hou je deze positie een tel vast waarna je rustig de benen laat zaken naar de beginpositie. Als beginner doe je 2 sets van 10 herhalingen. Dit kan je opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen.

3 Planken

De plank is niet alleen goed voor de ontwikkeling van je buikspieren maar ook voor de ontwikkeling van je core-spieren. Om deze reden mag de plank niet in een goede buikspierenroutine ontbreken.

UITVOERING: Om de plank te doen ga je op je buik liggen, je steunt vervolgens op je onderarmen en de punten van je tenen. Je bovenlichaam en je benen hoe je zo recht mogelijk, als een plank. Dit is een statische oefening waarbij je deze positie zo lang mogelijk vast houdt. Als beginner doe je deze oefeningen 3 maal 15 seconden (of wat langer als je dat volhoudt). Dit kan je opbouwen tot 3 sets van 60 seconden. Zodra je lichaam begint te trillen wordt de oefening te zwaar en moet je stoppen.

4 Static V-Sit

Deze oefening is geweldig voor het trainen van de core-spieren welke stabiliteit aan je lichaam geven. En daardoor belangrijk bij het voorkomen van blessures.

UITVOERING: Om deze oefening te doen ga je op de billen zitten. Je spant je buikspieren aan en brengt je benen in een hoek van 45 graden. Je romp breng je vervolgens ook in een hoek van 45 graden naar achteren. Je armen hoe je daarbij naar voren. Deze positie hoe je vervolgens zo lang mogelijk vast.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here