BCAA's verzachten spierpijn na krachttraining

Het innemen van essentiële aminozuren na krachttraining verzacht spierpijn en krachtverlies. Engelse wetenschappers onderzochten American Football spelers en rugbyers die zowel voor als na hun krachttraining water dronken met daarin een vertakte keten van aminozuren (leucine, isoleucine en valine). Uit het wetenschappelijk onderzoek bleek dat zij na hun krachttraining minder last hadden van spierpijn. Tevens bleek dat zij minder krachtsverlies hadden dan proefpersonen die geen BCAA’s dronken na hun krachttraining.

BCAA’s: sneller herstel

Veel krachtspoters proberen hun spiergroei te bevorderen door een aminozuursupplement tot zich te nemen. Maar naast het vergroten van spierkracht lijken er voor een specifieke groep aminozuren nog een rol te zijn neergelegd. Uit onderzoek is gebleken dat een speciale groep aminozuren, de vertakte keten leucine, isoleucine en valine – ook wel ‘branched chain amino acids’ oftewel BCAA’s worden genoemd, spierherstel kunnen bevorderen. In het specifiek denken de onderzoekers dat de inname van BCAA’s bijdragen aan een versneld herstel van opgelopen spierschade na een training. Zij onderzochten dn ook 12 personen 7 dagen voor en 4 dagen na 100 ‘drop jumps’óf een BCAA supplement óf een placebo laten drinken. Volgens de onderzoekers zijn drop jumps een garantie voor spierpijn.

Onderzoek

Een week lang namen 6 van de 12 proefpersonen 2x per dag 10 gram BCAA’s tot zich. 60 minuten voor en direct na de 100 drop jumps werden 20 gram extra BCAA’s ingenomen. Gedurende 4 dagen na afloop van de training t.b.v. het onderzoek wederom 2x per dag 10 gram BCAA’s gedronken. Gekozen werd voor een 2:1:1 verhouding (leucine, isoleucine en valine). De placebo groep dronken op dezelfde tijdstippen evenveel (kunstmatig gezoet) water, echter zonder de BCAA’s.

concentratie-creatine-kinase
Concentratie creatine kinase (voor en tot 96u na training)

De concentratie creatine kinase (een indicator voor spierschade in het bloed) werd zowel voor aanvang van de training als 24, 48, 72 en 96 uur tot na de training gemeten. Tijdens het onderzoek kregen de proefpersonen de opdracht geen extra fysieke werkzaamheden te verrichten alsmede geen extra aminozuren tot zich te nemen.

Spierschade

Gedurende het onderzoek werd duidelijk dat de concentratie creatine kinase en de spierpijn die de proefpersonen zelf ervoeren lager was na inname van BCAA’s na de 100 uitgevoerde drop jumps in vergelijking tot de placebogroep. Tevens was 5 tot 10% er minder verlies aangetoond in de maximale spierkracht van de proefpersonen tussen beide groepen.

maximale-kracht
Maximale kracht (voor en tot 96u na training)

Alle gemeten waarden waren na 96 uur bij de BCAA-groep en placebo groep vergelijkbaar. Als verklaring voor deze positieve bevindingen gaven de wetenschappers dat de vertakte keten essentiële aminozuren leucine, valine en isoleucine het herstel van opgelopen spierschade bevordert. Dit komt doordat er meer aminozuren in het lichaam beschikbaar zijn op momenten da spieren moeten herstellen na intensieve training.

Eetgedrag & fysieke arbeid

Wel plaatsten de wetenschappers twee kanttekeningen. Het advies werd gegeven om geen veranderingen aan te brengen aan het eetgedrag en proefpersonen moesten elke vorm van zware fysieke arbeid ontzien. Tevens is niet duidelijk of de proefpersonen ook daadwerkelijk geen idee hadden of zij en de BCAA-groep of placebogroep zaten. Dit kan invloed gehad hebben op de fysieke prestaties die de proefpersonen hebben geleverd.

Conclusie

verlate-spierpijn
Spierpijn (voor en tot 96u na training)

Ondanks bovengenoemde kanttekeningen lijkt het er sterk op dat ervaren krachtsporters baat hebben bij de inname van BCAA’s (leucine, isoleucine en valine). Na een intensieve krachttraining kunnen de effecten van spierschade gereduceerd worden door de inname van deze essentiële aminozuren.

 

Bron

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here