Het trainen van de bilspier zorgt niet alleen voor een goedgevormde kont maar kent nog een aantal andere voordelen. Het verhoogt de bloedcirculatie wat van positieve invloed is op de ontwikkeling van cellulitus, een vermindering van spiermoeheid tijdens rennen of traplopen en het verkleint de kans op blessures zoals splitschenen en knieblessures.
1 Dumbbell Squats
UITVOERING: Pak in iedere hand een geweicht en hou deze voor beide schouders. Vanuit deze positie buig je je knieen 90 graden zodat je in een ‘squat’ positie komt. Knijp je billen samen en kom vervolgens weer terug omhoog.
Hoeveel? 3 sets; 10 herhalingen (daarna been wisselen)
2 Donkey Kicks
UITVOERING: Ga op je handen en knieën zitten. Houd je linker knie gebogen en breng je been omhoog met je hielen richting het plafond.
Hoeveel? 3 sets; 15 herhalingen (daarna been wisselen)
3 Squat Jumps
UITVOERING: Ga met je benen wijd uit elkaar staan, buig je knieen tot je benen parallel tot de grond staan en strek je armen voor je uit. Spring vanuit deze positie recht naar boven en strek je armen achter je uit.
Hoeveel? 3 sets; 20 herhalingen (daarna been wisselen)
4 Alternative Twist Lunges
UITVOERING: Zet een grote stap voorwaarts en buig beide knieën tot 90 graden. Draai vervolgens je taille en gezicht richting het been waarmee je vooruit gestapt bent. Draai vervolgens terug en ga recht staan. Doe hetzelfde voor het andere been.
Hoeveel? 3 sets; 15 herhalingen (daarna been wisselen)
5 Squat Kicks
UITVOERING: Zet een grote stap voorwaarts en strek je armen voor je uit. Buig je knieën 90 graden zodat je in een ‘squat’ positie komt. Kom vervolgens terug omhoog en til je been zo hoog als je kunt zijwaarts omhoog. Laat je been weer zakken.
Hoeveel? 3 sets; 10 herhalingen (daarna been wisselen)
6 Chair Kicks
UITVOERING: Ga op armlengte achter een stoel staan en buig lichtjes naar voren met je voeten naast elkaar. Til je rechter been zo hoog mogelijk achterwaarts op, houd hierbij je knieën recht en knijp je bilspieren samen. Laat je been waar zakken en doe hetzelfde voor het andere been
Hoeveel? 2 sets; 10 herhalingen (daarna been wisselen).
7 Single Romanian Deadlifts
UITVOERING: Pak een dumbbell in je rechterhand en trap je rechterbeen naar achteren. Terwijl je deze positie vasthoud buig je langzaam naar voren tot je bovenlichaam en rechterbeen die in een achterwaartse positie staat parallel is met de vloer.
Hoeveel? 3 sets; 15 herhalingen (daarna been wisselen).
