Buikspieroefeningen

Wetenschappers van de San Diego State University kwamen tot de ontdekking dat een vijftal oefeningen meet opleveren dan de eeuwenoude ‘crunches’. Uit hun onderzoek kwam naar voren dat je slechts twee van deze oefeningen toe hoeft te voegen aan je training en deze te verwisselen voor twee andere oefeningen op de volgende trainingsdag. Hiermee voorkom je dat je buikspieren gewend raken aan de buikspieroefeningen die je normaliter doet.

1 Bicycle Crunches

Tijdens de traditionele crunch hebben veel mensen de neiging op het laatste punt van de beweging de geneigdheid te ontspannen. Echter, bij de ‘bicycle crunch’ is dit onmogelijk. Tijdens deze oefening zijn de buikspieren constant aangespannen. Hierdoor is de bicycle crunch een zeer effectieve oefening.

UITVOERING: Ga op de grond op je rug liggen en til je benen op met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen achter je hoofd en verplaats je benen om en om in een fietsende beweging. Draai tegelijkertijd je lichaam van links naar rechts door je oksel richting de knie die je intrekt te bewegen.

2 Swiss Ball Crunches

Bij het gebruik van de Swiss Ball moet je continue je evenwicht bewaren, hierdoor worden allerlei motorunits in de spieren geactiveerd die bij de traditionele ‘crunch’ niet aangesproken worden. Hoe meer spieren er aangesproken worden des te efficiënter is je workout.

UITVOERING: Ga op je rug op de Swiss Ball liggen en plaats je voeten op de grond. Probeer je rug omhoog te krullen en probeer je buik in te trekken. Houd op het diepste punt van de oefening de positie vast en laat je rug weer zakken naar de beginpositie.

3 Planken

Met deze oefening kun je als één van de weinige oefeningen de dwarse buikspieren trainen. Vaak wordt dit deel van de buikspieren overgeslagen.

UITVOERING: Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden en plaats je onderarmen onder de borst. De handpalmen wijzen naar elkaar. De voeten blijven op de vloer liggen. Vervolgens span je je buikspieren aan en plaats je je knieën van de vloer zodat je een strekkende positie hebt op tenen en onderarmen. Houd deze positie voor 30 seconden vast en probeer dit steeds te verlengen.

4 Vertical Knee Raise

Met de ‘vertical knee raise’ train je de lage en schuine buikspieren.

UITVOERING: Voor deze oefening heb je een dip-station met rugleuning en armleuning nodig.  Steun met je onderarmen op de armleuning en plaats je rug tegen de rugleuning. Til vervolgens je knieën richting je borst. Aan het einde van deze beweging probeer je je kantelen omhoog te kantelen. Houd deze positie vast en laat vervolgens je benen weer zakken.

5 Vertical Crunchen

Het ‘vertical crunchen’ bevat twee soorten spiercontracties, isometrische en dynamische spiercontracties. Daarom is deze variant van het crunchen veel effectieve dan de normale crunch.

UITVOERING: Ga op de vloer liggen en met je hoofd richting het plafond. Plaats je handen achter je hoofd en til je benen omhoog. Vervolgens kruis je je enkels en buig je je knieën licht. Verplaats je bovenlichaam richting je knieën en span je buikspieren aan. Als je omhoog komt adem je uit. Probeer het evenwicht te bewaren.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here