7 Tips om veel voorkomende blessures te voorkomen

Blessures zorgen er niet alleen voor dat je niet meer naar de sportschool gaat maar zorgen ook voor frustratie en voorkomen dat je op volle kracht kunt trainen. Blessures worden niet alleen veroorzaakt door een verkeerde uitvoering van een oefening, maar ontstaan vaak ook door onvoorzichtigheid en defecte apparatuur. Wil jij ook minder tijd besteden met een pak ijs en meer tijd in de sportschool? Lees dan deze 7 tips om de meest voorkomende trainingsblessures te voorkomen.

1 Veiligheid boven alles

Loopbanden bijvoorbeeld veroorzaken meer blessures dan alle andere fitnessapparaten tezamen. Mensen kunnen vallen, struikelen, uitglijden en zelfs vast komen te zitten in de loopband. Een aanzienlijk gedeelte van de blessures wordt ook vaak veroorzaakt omdat mensen geraakt worden door zware gewichten of andere sporters. Uit onderzoek blijkt dat verstuikingen en verrekkingen goed zijn voor ongeveer 46% van alle blessures, daarvan ontstaat 90% door het gebruik van vrije gewichten.

2 Maak gebruik van een ‘spotter’

Dit is één van de belangrijkste factoren om blessures in de sportschool te voorkomen. Iedereen kent ongetwijfeld de ‘gym fail compilations’ op YouTube. Stuk voor stuk mensen die te zwaar trainen en bezwijken onder het (te) zware gewicht. Vraag daarom tijdens zware oefeningen zoals bankdrukken of squatten altijd of iemand wilt ‘spotten’. Dat wil zeggen iemand die jou begeleid tijdens een oefening en het gewicht opvangt mocht de uitvoering van een oefening te zwaar worden. Als je geen spotter kunt vinden kun je het beste gebruik maken van een ‘Smith Machine‘. Hiermee kun je het gewicht op ieder gewenst moment vastzetten en is het mogelijk om een ‘safety stop’ in te stellen.

3 Blijf geconcentreerd tijdens cardio-sessies

Veel mensen beschouwen cardio als het perfecte moment om TV te kijken, een tijdschrift te lezen of een mobiele telefoon te gebruiken. Het komt vaak voor dat blessures ontstaan door gebrek aan concentratie. Op het moment je met meerdere dingen tegelijk bezig bent is de kans groot dat je buiten de loopband stapt en daardoor valt. Belangrijk is om altijd te blijven concentreren op de uitvoering van de oefening en de stappen die je neemt. Als je iets uit je tas / trainingsjack wilt pakken die op de grond ligt is het belangrijk om de loopband tijdelijk te pauzeren.

4 Ben voorzichtig met vrije gewichten

Veel sporters lopen verwondingen op aan handen of voeten bij het verkeerd terugplaatsen van een gewicht. Let er op dat je vrije gewichten of de stang met gewichten in een power rack altijd voorzichtig en op de juiste manier terug plaatst en laat ze pas los als je zeker weet dat je ze op de juiste manier hebt teruggelegd.

5 Wees bewust van je omgeving

Ga nooit dicht bij iemand in de buurt staan die bezig is met de uitvoering van een oefening, naast dat het onbeleefd is brengt het ook een gevaarsaspect met zich mee. Je weet nooit hoeveel ruimte de oefening waar iemand mee bezig in beslag neemt. Erger nog, je weet niet of en wanneer iemand de controle verliest, omvalt en het gewicht weggooit of simpelweg een gewicht laat vallen op de grond. Geef iedereen voldoende ruimte en wacht tot iemand klaar is met zijn of haar oefening voordat je voorbij loopt.

6 Warming-up

Het doen van een warming-up, bijvoorbeeld een aantal minuten lopen op de loopband of het doen van oefeningen met lichte gewichten is de sleutel voor het voorkomen van bijvoorbeeld vervelende schouderblessures tijdens het bankdrukken. Een warming up stimuleert de bloedsomloop. Goed doorbloedde spieren zijn minder kwetsbaar dan spieren die niet goed doorbloed zijn. Tijdens een warming-up spelen er ook andere processen af in het lichaam waaronder die blessures voorkomen. Waaronder een verwijding van de luchtwegen waardoor de longen meer zuurstof op kunnen nemen. Spieren kunnen vervolgens weer gebruik maken van deze zuurstof. Ook een toename van adrenaline zorgt ervoor dat het bloed, waar zuurstof in opgeslagen zit, de spieren sneller kan bevoorraden.

7 Voorkom nieuwe blessures

Als je ooit last hebt gehad van een blessure is de kans groot dat deze op een later moment weer op dezelfde plaats terug zal keren. Kies daarom altijd voor oefeningen waarmee je de plaats van blessure niet teveel belast. Voorkom bij schouderbessures bijvoorbeeld oefeningen waar vanuit je achter je nek moet drukken en ga (tijdelijk) de bench press uit de weg. Bij lage rugpijn bijvoorbeeld, voorkom deadlifts en zelfs squat oefeningen.