Eiwit is een voedingsstof die een belangrijke bijdrage levert aan celdeling en -verandering. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, kaas, tofu, bonen, linzen, yoghurt, noten en zaden. Een tekort aan eiwitrijke voeding en proteïne leidt op de korte termijn onder andere tot spierafbraak. Echter een teveel aan eiwit zal door het lichaam worden omgezet in energie. Sporters worden daarom aanbevolen om gemiddeld tussen de 1,7 – 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (VVM) te consumeren.
1 Vis (Tonijn, Zalm, Makreel)
Vis bevat naast hoogwaardige proteinen tevens 
onverzadigde Omega-3 vetzuren. In het bijzonder de langeketenvetzuren EPA en DHA. Deze vetzuren beschermt het lichaam tegen hart- en vaatziekten. Omega-3 vetzuren hebben nog een positieve kenmerk, namelijk dat het anabole eigenschappen heeft. Het bevordert de eiwitsynthese in de spieren. Vis bevat gemiddeld tussen de 18 en 26 gram per 100 gram.
2 Kip (Kippenborst)
Veruit de meest populaire vleessoort als het gaat om spieropbouw: Kip. Kip bevat eiwitten met een hoge biologische waarde (74%). Het is relatief goedkoop, vrijwel overal te verkrijgen en makkelijk te combineren andere voedingsproducten. Kip is daarnaast vetarm, wat het opbouwen van vetvrije spiermassa stimuleert. Kip bevat gemiddeld 18 gram eiwitten per 100 gram.
3 Vetarme kaas (Mozzarella)
Vetarme kazen zoals Mozarella zijn naast een uitstekende eiwitbron ook een goede calciumbron. Calcium is nodig voor het goed functioneren van de spieren en het geleiden van prikkels richting de zenuwen. Tevens draagt calcium bij aan de hormoonstofwisseling. Mozzarella bevat 22 gram eiwitten per 100 gram.
4 Eieren
Eieren worden van oudsher beschouwd als een eiwitbron met de hoogste biologische waarde (maarliefst 96%). Wei-eiwitten hebben zelfs een biologische waarde van 104%. De biologische waarde t wordt bepaald aan de hand van het gehalte essentiële aminozuren. Hoe hoger de biologische waarde van een eiwit des te completer het aminozuurprofiel en des te makkelijker het menselijk lichaam deze aminozuren kan gebruiken. Een ei bevat 13 gram eiwitten per 100 gram.
5 Varkenslende (karbonade)
Varkensvlees wordt vaak achtergesteld aan kip en rundvlees, maar mager varkensvlees bevat minstens evenveel eiwitten als kip en rundvlees en een laag vetpercentage. Het zijn juist de vette gedeelten van het varken zoals spek en ham hebben varkensvlees die een slechte reputatie hebben. Lendekarbonade bevat maarliefst 27 gram eiwitten per 100 gram.
6 Peulvruchten (Sojabonen, Zwarte bonen)
Ondanks bonen plantaardige eiwitten bevatten zijn ze wel een prima eiwittenbron voor spieropbouw, ondanks de relatief lage biologische waarde. Bonen bevatten naast eiwitten namelijk ook hoge concentraties vezels. Deze vezels houden de bloedsuikerspiegel onder controle wat uiteindelijk de spieropbouw weer ten goede komt. Naast sojabonen en zwarte bonen bevatten ook andere bonen zoals witte bonen, nierbonen en limabonen veel eiwitten. Sojabonen bevatten 36 gram eiwitten per 100 gram.
7 Noten (Pinda’s en Amandelen)
Noten leveren naast eiwitten ook gezonde Omega-3 vetzuren én antioxidanten. Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen, welke schadelijk zijn voor het lichaam. Amandelen bevatten 21 gram eiwitten per 100 gram. Let op: Omdat noten relatief veel vetten bevatten, wordt aanbevolen de inname te beperken tot één handje noten per dag.
8 Tofoe
Tofoe is afgeleid van de sojaboon en wordt veelal als vlees- of visvervanger gebruikt door vegetariers of mensen die hun vleesinname willen beperken. Tofoe bevat weinig calorieen, veel eiwitten en veel mineralen waaronder zink, magnesium, ijzer, natrium, fosfor, caldium en ijzer. Tofoe bevat 8 gram eiwitten per 100 gram.
9 Yogurt, Melk en Sojamelk
Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Over het algemeen bevatten de meeste zuivelproducten waaronder melk 20% wei-eiwitten en 80% caseine-eiwitten van hoge kwaliteit. Een mogelijk nadeel van zuivelproducten is dat ze lactose (melksuiker) bevatten, mensen met een lactoseintolerantie kunnen dit enzym niet (goed) verteren. Lactose bereikt dan onverteerd de dikke darm waardoor klachten kunnen ontstaan. Zuivelproducten bevatten gemiddeld tussen de 3 – 10 gram eiwitten per 100 gram.
10 Rund- en kalfsvlees
Rundvlees bevat hoogwaardige proteïnen, is vetarm en bevat hoge concentraties creatine. Creatine is een lichaamseigen stof waarvan 95% zich in de spieren bevindt. Creatine is van invloed op ATP, een stof wat de spier van energie voorziet. Rundvlees bevat gemiddeld 26 gram eiwitten per 100 gram.
