Creatine is een sportsupplement welke veel door krachtsporters wordt gebruikt. In dit artikel leer je hoe creatine werkt en wat de voor- en nadelen zijn. Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van de spieren. In de vorm van creatine fosfaat wordt het in de spieren opgeslagen. Het lichaam krijgt creatine binnen via de voeding. Voedingsmiddelen welke rijk zijn aan creatine zijn varkensvlees, rundvlees, haring, zalm, kabeljauw en melk. Daarnaast maakt het lichaam creatine fosfaat aan uit aminozuren. De aminozuren welke hiervoor nodig zijn, zijn glycine, arginine en methionine.

ATP (Adenosinetrifosfaat)

Als we een krachtsinspanning leveren dan gebruikt het lichaam hiervoor het opgeslagen ATP (adenosinetrifosfaat) van de spieren. De energie uit ATP is direct voor de spieren beschikbaar. ATP levert de spieren maar een paar seconden energie waarna de spieren gebruik zullen maken van een tweede fosfaat energiebron: creatine fosfaat.

Deze fosfaatpool zorgt voor energie van de spieren zonder dat er gebruik wordt gemaakt van het zuurstofsysteem. De fosfaatpool levert genoeg energie voor een inspanning welke tussen de 20 en 30 seconden ligt. Waarbij we ongeveer 10 seconden een maximale inspanning kunnen leveren. Als we gebruik maken van fosfaten (bij korte krachtexplosies) dan hebben we daar geen zuurstof bij nodig en de spieren zullen niet verzuren.

Bodybuilders

De fosfaat energiebronnen, ATP en creatine fosfaat, zijn belangrijk voor krachtsporters zoals bodybuilders en sprinters. Door er voor te zorgen dat er een optimale beschikbaarheid van creatine fosfaat in de spieren is kan er maximaal getraind worden. Bij krachtsporters zorgt creatine voor meer explosieve kracht. Tevens zal het herstel tussen twee sets sneller zijn. Deze twee factoren samen zorgen er voor dat de totale hoeveelheid trainingsarbeid, de trainingsprikkel, groter zal worden.

Bij bodybuilders is creatine ook nog om een andere reden populair. Creatine fosfaat houdt meer vocht in spieren vast waardoor het spiervolume zal toenemen. De spieren zullen harder en voller worden, en dat al na enkele weken creatine supplementen gebruik.

Voordelen van creatine supplementen

Creatine is een prestatiebevorderingsmiddel welke niet verboden is. Er zijn honderden studies uitgevoerd naar de veiligheid van creatine supplementen, deze studies hebben uitgewezen dat creatine supplementen veilig zijn om te gebruiken. Hierbij moet je je wel aan de voorgeschreven doseringen houden.

Een ander voordeel van creatine gebruik is dat het zal zorgen voor een toename van de spiermassa. Dit komt door twee factoren. Enerzijds zal je voor een grotere trainingsprikkel kunnen zorgen, waardoor de spieren in massa zullen toenemen. Anderzijds zullen de spieren meer volume krijgen omdat deze vocht zullen gaan vasthouden.

Een ander voordeel is dat spieren minder snel verzuren bij het leveren van een maximale krachtsinspanning. Pas als de fosfaat voorraden uitgeput beginnen te raken zullen de spieren gaan verzuren. Verzuring van de spieren zorgt ervoor dat er geen maximale inspanning meer geleverd kan worden waardoor de trainingsprikkel minder groot zal zijn.

Creatine draagt ook bij aan het vormen van een buffer voor de opslag van lactaat en glycogeen in de spieren. Bij uithoudingssporten levert dit een voordeel.

Nadelen van creatine supplementen

Creatine heeft als voordeel dat het vocht in de spieren vasthoudt waardoor de spiermassa toeneemt. Creatine zal er echter ook voor zorgen dat je lichaam onderhuids vocht gaat vasthouden. Door creatine gebruik zal je, door het vasthouden van vocht, aankomen. De meeste mensen komen tussen de 1 en 3% in lichaamsgewicht aan nadat zij zijn begonnen met het nemen van creatine supplementen. Hierdoor kan je er wat ‘papperig’ gaan uitzien.

Sommige mensen hebben last van bijwerkingen als zij creatine supplementen gaan gebruiken. Deze bijwerkingen concentreren zich rondom de spijsvertering. Er zijn mensen welke last kunnen krijgen van krampen of diarree. Ook het gebruik van creatine in een (te) hoge dosis kan zorgen voor maag- of darmkrampen of diarree.

Bij sommige medische aandoeningen kan je beter geen creatine gebruiken en als je dit toch wilt dan zal je dat altijd eerst in overleg met een arts moeten doen. Medische aandoeningen waarbij je eerst met een arts zal moeten overleggen zijn:

  • Nierziektes
  • Leverziektes
  • Diabetes
  • Een hoge bloeddruk

Ook als je onstekingsremmers of pijnstillers gebruikt zal je eerst met een arts moeten overleggen. Een ander nadeel van creatine is dat het alleen effect heeft als je daadwerkelijk je trainingsprikkel groter weet te maken. De extra energie uit fosfaten en het kortere herstel tussen sets zorgen ervoor dat je de trainingsprikkel groter kan maken maar als je dit niet doet dan heeft creatine gebruik geen effect.

Als je voor en na het gebruik van creatine dezelfde trainingsroutine aanhoudt dan zal je geen echte spiermassa winnen, ook al lijken je spieren groter te worden. Je spieren worden dan alleen groter door het vocht wat deze vasthouden. Als je creatine gaat gebruiken dan zal je echt moeten focussen op het groter maken van de trainingsprikkel om er profijt van te hebben. Creatine is dan ook geen wondermiddel, het schept slechts een voorwaarde om harder te kunnen trainen.

Creatine supplementen werken niet bij iedereen

Creatine supplementen werken niet bij iedereen. Ongeveer 20% van de mensen welke creatine supplementen gaat gebruiken zal daar geen resultaten van zien. Creatine heeft vaak geen effect op beginnende krachtsporters welke nog een lage hoeveelheid spiermassa hebben. Het verdient voor beginners dan ook de aanbeveling om eerst spiermassa op te gaan bouwen zonder creatine als supplement te gaan gebruiken.

Ook bij mensen welke relatief veel langzame spierweefsels hebben kan creatine weinig of geen effect hebben. Mensen welke relatief veel langzame spierweefsels hebben zijn mensen met aanleg voor duursporten.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here