Op het moment je je fysiek wilt verbeteren zul je niet dag in dag uit voor dezelfde aanpak moeten kiezen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zul je juist diversiteit aan moeten brengen in oefeningen, herhalingen en gewichten. Op het moment iets niet meer werkt voor jou is het tijd voor verandering. Het zelfde geldt om je biceps te laten groeien.
Lukt het jou niet om grotere biceps te krijgen en heb je juist die verandering in je training nodig? Neem dan afstand van de machines en het rek met barbells en EZ-bars en probeer deze 3 effectieve dumbbell oefeningen eens. Dumbbells bieden enorm veel voordelen t.o.v. barbells of machines. Alleen al de enorme variëteit in oefeningen is ongekend, dumbbells voorkomen spierdisbalans en bieden de mogelijkheid om vanuit diverse polshoeken te trainen.
Met deze biceps oefeningen zul je je biceps vanuit verschillende hoeken trainen waardoor je alle spiervezels in je biceps aanpakt, hiermee kun je snel spieren kweken en dit staat garant voor explosieve spiergroei!
1 STANDING DUMBBELL CURL
Hoeveel? 1 warming-up set + 4 sets; 10, 10, 12, 12 herhalingen
1) START: Ga rechtop staan met twee dumbbells aan beide kanten van je lichaam. Zorg voor
een korte buiging in je ellebogen en houd je handpalmen vooruit.
2) UITVOERING: Breng gelijktijdig beide gewichten omhoog, zorg hierbij dat je je ellebogen tegen je zij drukt. Als je het gewicht omhoog hebt gebracht span je beide biceps aan, houd de spanning op dit punt even vast en laat het gewicht rustig zakken tot het punt waarop je bent begonnen.
2 INCLINE ALTERNATING DUMBBELL CURL
Hoeveel? 4 sets; 8-12 herhalingen
1) START: Zoek een halterbank op en stel deze in op een hoek van 45 tot 60 graden. Houd een dumbbell in iedere hand terwijl je zit op het bankje en laat je armen naast je lichaam hangen richting de grond met je handpalmen vooruit.
2) UITVOERING: Breng één arm per keer keer richting de schouder, probeer hierbij je allebogen naar achteren te houden. Houd je hoofd recht en probeer niet naar de zijkant te gaan hangen. Span je biceps weer aan op het moment je het gewicht naar boven hebt gebracht. Breng daarna het gewicht weer rustig naar de beginpositie. Wissel van arm.
3 ONE-ARM PREACHER DUMBBELL CURL
Hoeveel? 3 sets; 10-15 herhalingen
1) START: Voor deze oefening heb je een preacher curl bank nodig. Houd per arm één dumbbell vast en plaats je bovenarm met daarin de dumbbell over de preacher bank heen. Houd met de andere hand de top van de preacher bank vast om balans te houden. In plaats van dat je je arm laat zakken begin je deze oefening met een gebogen arm.
2) UITVOERING: Laat het gewicht langzaam zakken en stop vlak voordat je je elleboog strekt, hiermee voorkom je dat je elleboog op slot schiet. Breng in een gecontroleerde beweging het gewicht terug omhoog tot aan de schouder. Voordat je het gewicht weer laat zakken span je je biceps aan op het toppunt van de beweging.
