Op het moment je al enige tijd traint wordt het steeds moeilijker om je conditie te verbeteren. Wij van FM24 geven een vijftal effectieve tips waarmee je een ‘trainingsplafond’ kan doorbreken. Begin vandaag nog met het verbeteren van je conditie!
Stap 1: Interval training
Gedurende interval training wordt de intensiteit van de training afgewisseld. Conditie wordt binnen de fysiologie opgesplitst in aerobe en anaerobe conditie. Aerobe conditie is voornamelijk van toepassing op duurtraining (lange afstanden / marathon). Anaerobe conditie is voornamelijk van toepassing op explosieve trainingen (korte sprinten). Tijdens intervaltraining bouw je zowel aerobe als anaerobe conditie op. Interval training verhoogt de anaerobe drempel en het aerobe uithoudingsvermogen. De bloedvoorziening verbeterd waardoor de zuurstofafgifte in het lichaam ook toeneemt. Dit zal leiden tot een betere conditie.
Stap 2: Varieer in trainingsvormen
Een optimale conditie bouw je niet alleen op door een en dezelfde training (bijvoorbeeld hardlopen). Wissel daarom je trainingen af. Overweeg bijvoorbeeld ook om krachttraining in je trainingsschema op te nemen. Krachttraining zorgt ervoor dat het lichaam zuurstof efficiënter kan gebruiken tijdens het hardlopen.
Een hardloper die 10% meer kan squatten dan een andere hardloper hoeven zijn spieren minder hard te werken om zijn lichaam vooruit te bewegen. Als spieren die gebruikt worden tijdens het hardlopen minder hard hoeven te werken, hebben ze ook minder zuurstof en bloed nodig. Dit vraagt uiteindelijk minder van de hartcapaciteit waardoor dat het hart minder snel hoeft te kloppen. Meer kracht staat gelijk aan meer uithoudingsvermogen.
Probeer het hardlopen eens af te wisselen met fietsen. Fietsen (bijvoorbeeld op een hometrainer) in hoog tempo zal aanzienlijk meer van je beenspieren vragen dan wanneer je bijvoorbeeld ‘uphill’ rent. Een bijkomstig voordeel van fietsen is dat het geen negatieve gevolgen heeft voor je gewrichten.
Een andere optie is om hardlopen af en toe af te wisselen met zwemmen. Zwemmen heeft als voordeel dat het de buikspieren en spieren in het bovenlichaam versterkt, welke bij veel hardlopers onderontwikkeld zijn.
Stap 3: Vergroot de loopafstand
Op een bepaald punt reageert het lichaam onvoldoende meer op trainingsprikkels. Dit heeft te maken met de wet van de verminderde meerkracht. Het doorbreken van een ‘plateau’ wordt dan essentieel maar vergt veel inspanning. Er zal harder en effectiever getraind moeten worden. Probeer om deze reden eens de loopafstand te verhogen met 10% per week om een progressieve overload te creeren en het lichaam beter te laten reageren op de trainingsprikkel.
Stap 4: Melkzuursysteem
Een belangrijk aandachtspunt in het verbeteren van conditie is het vergroten van de lactaatdrempel ofwel anerobe drempel. De duur en intensiteit van inspanning bepaald de reservestof die wordt gebruikt. Bij intensieve inspanning zoals hardlopen worden er relatief veel koolhydraten verbrand door het lichaam. Bij verbranding van glucose in de spieren wordt er lactaatzuur geproduceerd. Lactaat wordt, indien voldoende aanwezig, omgezet in glucose. Echter wanneer de productie van lactaat hoger is dan de afbraak van lactaat, wordt de lactaatdrempel bereikt. De lactaatdrempel kan op verschillende manieren beinvloedt worden. Waaronder het verminderen van de productie van lactaat en/of het vergroten van de afbraak van lactaat.
Stap 5: Verbeter je zwakke punten
De meeste sporters kiezen vaak voor de makkelijke weg en blijven vaak bij hetgeen waar ze goed in zijn. Specifieke trainingsvormen of oefeningen die zij als moeilijk of vervelend ervaren worden veelal uit de weg gegaan.
Marathonlopers moeten bijvoorbeeld leren om hun loopsnelheid te verbeteren, ondanks de trainingen van marathonlopers voornamelijk gericht zijn op uithoudingsvermogen. Hoewel dit tegenstrijdig klinkt komt er een punt waar naast uithoudingsvermogen ook snelheid als begrenzer optreedt tijdens een marathon. Bij elke verdubbeling van loopafstand neemt de snelheid met een individuele vermoeiheidsfactor af. Een hoge basissnelheid leidt tot betere prestaties wanneer dit wordt gecombineerd met een goed snelheid-uithoudingsvermogen.
Sprinters daarentegen onderschatten vaak het nu van uithoudingsvermogen. Een sprinter moet voornamelijk een anaeroob alactisch vermogen hebben. Dit betekent snel energie uit de fosfaatvoorraad kunnen halen. Het ATP en Creatinefosfaat vormen samen de fosfaatvoorraad.
Een laatste tip: Hardloophorloge
Met een hardloophorloge met hartslagsensor kun je je vetverbranding optimaliseren en zo nog beter aan je conditie werken. Je krijgt meer inzicht in je conditionele vooruitgang. Hierbij is het belangrijk om goed je hartslagzones te bepalen. Er zijn ook hardloophorloges zonder hartslagmeter, maar het is verstandig om die paar extra tientjes toch in een HRM te investeren. Sporthorloges bestaan in verschillende prijs categorieën, van een kleine honderd euro tot zo’n 600 euro (Denk aan dure Garmins). Meer info vind je op de sporthorloge pagina van hardloopcentrum.nl. Op de betere hardloophorloges kun je ook trainingsprogramma’s zetten, om zo je conditie nog sneller te verbeteren. Als je op een hoge hartslag traint, ben je vooral je conditie aan het verbeteren. Als je met een lage hartslag traint is het juist te vetverbranding die actiever is.
Goede tips!