No pain, No gain! Wie kent deze uitspraak niet? Bewegingswetenschappers van de Universiteit uit Northern Arizona hebben onder 14 studenten die onlangs waren begonnen met krachttraining aangetoond dat deze stelling niet langer klopt. Trainingen die leiden tot spierpijn kunnen net zo effectief als trainingen die niet tot spierpijn leiden.
Excentrische trainingen
Voor 11 weken lang namen 14 studenten (8 mannen 6 vrouwen) die onlangs zijn begonnen met krachttraining onder de loep. De proefpersonen werden verdeeld over twee groepen. Een ‘pre-trained’ (PT) groep en een ‘naive’ (NA) groep. De NA groep deed de eerste 3 weken niet aan krachttraining, daarentegen deed de PT groep aan ‘ramp-up’ training voor de quadriceps. De eerste training duurde aanvankelijk 5 minuten en werd elke training steeds verhoogd. De onderzoekers deden dit om de PT groep geen spierpijn te laten krijgen, juist in tegenstelling tot de NA groep.
Na 3 weken begonnen beide groepen samen te trainen. De trainingen duurden steeds 20 minuten, tijdens die trainingen lieten de wetenschappers de proefpersonen ‘excentrisch’ trainen (het gewicht konden de proefpersonen niet op eigen kracht omhoog tillen, echter ze konden deze wel gecontroleerd laten zakken). Excentrische trainen (ook wel negatief trainen genoemd) belasten de spieren zwaarder dan het welbekende ‘concentrisch’ trainen.
Creatinekinase
De proefpersonen uit de NA groep hadden de eerste 3 weken niet getraind, zij waren dus niet voorbereid op zware krachttraining van de benen. Uit het onderzoek kwam naar voren dat deze groep last extreem last had van spierpijn. Tevens zagen de onderzoekers dat het enzym creatine kinase was gestegen (de concentratie creatine kinase is een indicator voor spierschade in het bloed). Zie afbeelding. Hoe hoger de levels aan creatine kinase zijn, des te ernstiger zijn de spieren beschadigd. Beide groepen hadden na 8 weken ongeveer evenveel kracht als spiermassa in hun quadriceps opgebouwd, resp. 25% en 7%.
Conclusie: No pain = Gain!
De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat leus No pain, No gain niet langer opgaat. Spierpijn en spierschade zijn geen voorwaarden voor spiergroei. Daarnaast trokken de onderzoekers nog een conclusie; excentrische trainingsvormen kunnen de spieren ook sterker maken.
“If increases in muscle size and strength can be achieved independent of any symptoms of damage, chronic eccentric exercise regimes might be perfectly suited for these elderly exercise intolerant individuals because of the low energy requirements and high force-production abilities of eccentric muscle contractions“.
